가장 강력하게, 가장 확실하게 불면증 극복하는 법

가장 강력하게, 가장 확실하게 불면증 극복하는 법

안녕하세요. 건강에 관심 많은 청년입니다. 여러분들은 평소에 고민거리가 많이 있으신가요? 

나이대나 살고 있는 환경에 따라 크고 작은 고민 들이 있을 겁니다. 

누구는 많을수도 있고 누구는 적을수도 있지만 고민이 없는 사람은 잘 보지 못한 것 같아요. 

이러한 고민이 많아지게 되면 저녁에 잠을 설치게 되고 우리에게 피로 유발을 하게 되는데요. 

잠 못자게 하는 이 불면증을 극복하는 방법들에 대해 오늘은 살펴보려고 합니다. 

불면증이란 무엇인지, 불면증의 원인은 어떻게 되고 어떻게 하면 극복할 수 있는지에 대해 살펴 보도록 해요. 시작 하겠습니다.

불면증이란 무엇 일까요?

불면증이란 무엇 일까요? 위키백과에 나와 있는 정의부터 살펴 보겠습니다. 

불면증(不眠症, 문화어: 잠장애, 영어: insomnia)은 수면을 이루지 못하는 수면장애 증세를 말한다.

정확히 말해, 적어도 1개월 이상 잠들기가 어렵거나, 잠이 들더라도 자주 깨는 일이 한 주에 3번 이상 나타나며, 이러한 까닭에 낮 동안 매우 피곤함을 호소하는 등 수면부족으로 인한 장애들이 나타나는 경우를 일컫는다.

이라고 나와 있네요. 

쉽게 정의하면, 잠을 잘 못 자는 겁니다. 환경에 따라 일시적으로 잠을 잘 못 잘 수는 있습니다. 

그러나, 특정 주기로 잠을 제대로 자지 못해 수면 부족으로 인한 여러가지 문제들이 생길 경우 우리는 ‘불면증에 걸렸다’라고 생각할 수 있겠습니다.

그러면 불면증의 원인은 무엇일까요?

불면증의 원인은 여러가지 생각해 볼 수 있지만 대표적으로 물리적인 원인과 심리적인 원인으로 나눠 볼 수 있습니다.

물리적인 원인부터 살펴 보겠습니다.

*평소와 다르게 잠자는 환경(잠자리)가 바뀌었는지 생각해 볼 수 있습니다.

*최근에 사고를 경험 했는지 생각해 볼 수 있습니다.

*최근에 복용하고 있는 약이 있는지 살펴 볼 수 있습니다.

*바이오 리듬이 바뀌었는지 살펴 볼 수 있습니다.

심리적인 원인이 있을 수 있습니다. 

그 예는 다음과 같습니다.

*최근에 스트레스를 받는 일이 있습니까?

*깊은 우울증에 걸렸는지 확인해 봐야 합니다. 감정적으로 물결이 심하게 치거나, 희망이 없다고 생각합니까?

*최근에 만성적인 걱정이 있는지 살펴 볼 수 있습니다.

이렇게 여러가지 원인 들로 분류를 해봤지만, 실질적인 원인은 이 글도 의사도 아닌 본인이 가장 잘 알고 있을 겁니다. 

이 원인들을 알았다면 문제를 해결하기 위한 방법들이 아래에 나열되어 있습니다. 

불면증 극복하는 방법에는 어떤 것들이 있는지 살펴 보겠습니다.

불면증이 걸린 주기에 따라, 불면증의 심각성을 분류해 볼 수 있습니다. 

극단적일 경우 약물을 사용해 볼 수 있겠지만 

작게 실천해 볼 수 있는 방법부터 나열해보도록 하겠습니다.

첫 번째, 습관을 만들어 보세요.

습관을 만들기에 앞서, 침대에 대해 재정의 할 필요가 있습니다. 침대는 ‘섹스 하거나, 자는 곳’입니다. 그러나, 침대에서 책도 보고 TV도 보고, 밀린 업무 및 스케쥴링까지 하는 분들이 있습니다. 이렇게 ‘섹스 하거나, 잠자는 것 외의 업무’를 침대에 까지 가지고 올 경우 우리의 뇌는 침대를 ‘섹스하거나, 자는 곳’이 아닌 활동하는 곳으로 습관화하여 충분한 숙면이 방해될 수 있습니다. 침대는 누가 뭐라고 해도 ‘섹스하거나, 자는 곳’입니다. 그 외의 활동은 침대에 눕기 이 전에 끝내던가, 아니면 다른 곳에서 활동을 하고 침대에 누우세요. 이 후에 습관화 해야 할 것은 취침 시간, 수면 환경을 들어볼 수 있습니다. 남자들은 경험을 했겠지만 군대에서 생활 하다가 이등병 첫 휴가를 나왔을 때, 10시만 되면 졸리는 기이한 현상을 경험했을 겁니다. 우리의 바이오 리듬이 10시로 취침 시간을 설정했기 때문에 이런 현상이 발생하는 겁니다. 현대인에게는 고정적인 시간에 자는 것이 밀린 업무로 인해 쉽지 않을 수 있겠지만 불면증에 걸렸다면 적어도 일정 기간 동안은 이 것을 노력해야 할 필요가 있습니다. 거기에 수면 환경을 최대한 익숙하게 만드는게 중요합니다. 예를 들면, 잠이 잘 오는 적정 온도로 만든다거나, 수면을 유도하는 향(디퓨저나 향초)을 활용하는 방법도 있으니 참고하시면 되겠습니다.

두 번째, 먹는 것을 조절 하세요.

양 뿐만 아니라 무엇을 먹느냐가 수면의 질을 결정합니다. 

‘많이 먹으면 졸리다’라는 얘기가 있지만 이것은 위의 과격한 활동으로 인해 뇌가 다른 일을 방해하여 잠을 자게 되는 경우입니다. 

우리가 원하는 숙면과 다르게 몸이 과도한 식사량을 소화시키기 위해 다른 기능을 정지하는 관점이니 숙면에 도움이 되는 활동이라고 볼 수는 없겠지요. 

오히려 적게 먹고 자는 것이 도움이 됩니다. 처음에는 배고픔에 잠을 못 들수도 있겠지만,

 자고 일어 났을때의 개운함을 한 번이라도 경험 한다면 ‘공복 후 수면’에 중독될 것입니다.

그리고 먹을 것중에 피해야 할 대표적인 2가지가 있습니다. 바로 ‘카페인’과 ‘매운 음식’입니다. 

현대인들에게 ‘카페인’은 사랑이자 중독일 것입니다. 하루는 시작할 때 ‘카페인’이 있어야 맑은 정신으로 일어날 수 있으며, 늦은 업무로 집중력이 흐려질 때 ‘카페인’은 집중력을 유지시켜 주기 때문입니다. 하지만 반드시 얻는게 있다면 잃는 것도 있습니다. 그게 바로 ‘숙면’입니다. 당장 ‘카페인 섭취를 끊으세요.’라는 말씀은 드리지 않겠습니다. 다만 ‘카페인을 줄이세요’. 

불면증에 대한 개선의 의지가 있다면 작게 실천해 보는 겁니다. 하루에 3잔 먹었다면 2잔, 하루에 2잔 먹었다면 1잔, 하루에 1잔 먹었다면 반 잔. ‘카페인’이 ‘집중력 유지’와 ‘졸린 상태를 깨워주는 것’은 아시겠지만 심장의 공급되는 혈액의 양을 늘려 우리의 뇌와 신체를 ‘각성’상태로 만들기 때문입니다. 신용 카드를 쓸 때 다음 달에 사용할 돈을 미리 땡겨쓰는 것처럼, 커피도 미래의 에너지를 땡겨쓰는 것입니다. 줄이세요. 당신의 건강을 위해서요.

두 번째로 매운 음식을 줄여야 합니다. 스트레스를 받기 때문에 매운 음식으로 해소하는 매니아들이 많습니다. 그러다보니 중독되는 사람들도 많지요. 이 매운 음식은 ‘미각’이 아닌 ‘압각’을 자극 하는 것입니다. 통증을 유발하는 것이기 때문에 우리 몸이 통증을 회복하기 위해 과도하게 에너지를 사용할 것입니다. 이로 인해 숙면이 방해될 것입니다. ‘매운 음식’ 또한 ‘카페인’처럼 끊을수는 없지만, 줄일 필요가 있습니다.

세 번째, 걱정을 멈추는 방법을 배우세요.

걱정을 멈추세요. 말은 쉽지만 행동하기 쉽지가 않죠? 제가 보기에도 어릴 때 보던 ‘밥’아저씨가 화려한 풍경을 쓱쓱 그린 후 ‘참 쉽죠?’ 하던게 떠오르네요. 따라하기 쉬우면서 즉각적인 효과가 있는 2가지를 아래에 소개 하겠습니다.

바로 ‘걱정 시간 따로 마련하기’와 ‘이완 요법’입니다.

‘걱정 시간 따로 마련하기’는 첫 번째 방법을 제시했던 것처럼 ‘걱정’은 ‘걱정 시간’에만 할 수 있도록, 습관화 하기 위한 방법입니다. 생각해 보시면 살면서 걱정한다고 해서 그 걱정거리가 해결된 케이스가 얼마나 되시나요? 부족하지만 제 인생만 해도 걱정해서 해결된 케이스는 ‘하나도 없었습니다’. 이렇게 불 필요한 시간 낭비와 감정 낭비가 우리의 건강까지 위협한다면 버려야 마땅한 것입니다. 자기 전에 ‘걱정’으로 시간을 낭비하기 보다는 ‘걱정만 할 수 있는 시간’을 마련해서 그 시간에만 집중하고 해결할 수 있도록 하세요. 이 시간을 만듦으로써 ‘적극적으로 걱정’ 하다 보면, 걱정을 없애기 위한 행동들도 아이디어로 떠오를 것이고, 불면증까지 해소되는 경험을 하게 될 것입니다. 

다음으로는 ‘이완 요법’입니다. ‘걱정 거리’들로 인해 뇌는 지속적으로 활동을 하고 몸도 경직 될 것입니다. 이것을 해소하기 위해 생각을 없애고, 몸의 긴장을 풀어야 하는데 이것은 이완 요법으로 해소할 수 있습니다. ‘이완 요법’은 간단합니다. 머리, 목, 양 팔, 가슴, 배, 다리로 나누어 호흡을 하면서 부위 별로 힘이 풀리도록 ‘주문’하시면 됩니다. 호흡을 30초한 후에, 10초 정도 조용히 ‘내 머리에는 힘이 빠진다’하면서 잠재 의식에 주문을 하고 어느 정도 익숙해졌다 싶으면 목, 양 팔, 가슴, 배, 다리 순으로 내려오면 되겠습니다. 이렇게 몸에 힘을 다 뺀 후, 복식 호흡에 집중하다 보면 어느 순간에 깊은 잠에 빠지는 본인을 발견하게 될 것입니다.

네 번째, 의사에게 처방전 받기 입니다.

고려해야 할 사항은 크게 2가지 입니다. 평소에 섭취하고 있는 약이 있는지 여부입니다. 

평소 섭취하고 있는 약으로 인해 잠이 오지 않을 수 있으니 약을 처방 받을 때 의사에게 불면증 관련해서도 자문을 구하세요. 요즘은 ‘처방전’도 환자가 ‘알아야 할 의무’가 있기 때문에 어떤 약이 들어가 있고 어떤 작용을 하는지 설명해 주어서 섭취하는 약이 수면을 방해하는지 정도는 알 수 있겠지만 알려주지 않을 수도 있으니 직접 물어보는 것이 좋겠습니다. 

두 번째로는 극약 처방 수면제 섭취입니다. ‘수면제 섭취’는 어디까지나 지속적으로 섭취하기 위함이 아니라, 우리 몸에 수면을 유도하게 하여 ‘습관화’하기 위해 섭취하는 것에 의의가 있기 때문에 단기적으로 섭취하여 숙면을 유도하고 그 시간에 잘 수 있도록 노력해야겠습니다.

이상으로 불면증 극복하는 법에 대해서 알아 봤습니다. 

항상 건강하시고 숙면하시고 오늘도 화이팅 하시기 바라겠습니다. 

감사합니다.